Poêlée Healthy : Escalope de Veau, Riz Complet & Courgettes Râpées
- 1 juin
- 2 min de lecture
S'il y a bien une recette qui prouve que "healthy" ne veut pas dire fade, c'est celle-ci !
Cette poêlée est un véritable repas "tout-en-un" qui combine protéines, féculents et légumes en un temps record.
Pour cette revisite, on mise sur la légèreté de l'escalope de veau, le croquant des courgettes râpées et l'onctuosité de la crème allégée, le tout accompagné du bon goût du riz complet.
C'est la recette idéale pour un déjeuner express ou un dîner léger, parfait pour les journées bien remplies où l'on veut se régaler sans culpabilité.
La clé pour que cette poêlée soit "healthy" ?
L'utilisation minimale de matière grasse ajoutée et l'apport en fibres du riz complet.
Les Ingrédients (pour une personne)
*40 g de riz complet (bio de préférence pour les fibres)
*100 g d’escalope de veau
*1 c. à café d’huile d’olive (une bonne huile d'olive de première pression à froid)
*1 belle courgette
*20 g d’oignon
*1 c. à soupe de crème fraîche légère (15% MG)
*Sel & Poivre du moulin
La Préparation Technique
La Cuisson Parfaite du Riz Complet
Le riz complet demande un peu plus d'amour (et de temps !) que le riz blanc.
Pour une texture parfaite, rincez le abondamment à l'eau froide pour enlever l'amidon.
Faites le cuire dans un grand volume d'eau bouillante salée, selon les indications du paquet. L'astuce technique : N'utilisez pas de fourchette pour égoutter le riz complet, mais un chinois étamine pour ne pas écraser les grains et conserver toute leur texture.
Le Travail des Légumes & la Cuisson Saine
Pendant la cuisson du riz, râpez la courgette (avec une grille moyenne pour garder un peu de texture) et ciselez finement l'oignon.
Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer la cuillère à café d'huile d'olive.
Ajoutez l'oignon ciselé et faites le revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide.
Ajoutez ensuite la courgette râpée.
La Technique du "Coin de Poêle" & l'Assemblage Final
C'est le moment de gagner du temps !
Poussez les légumes dans un coin de la poêle.
Déposez l'escalope de veau dans le coin libéré et poêlez-la rapidement (environ 2-3 minutes de chaque côté pour qu'elle reste tendre).
Une fois le riz cuit et égoutté, ajoutez le dans la poêle avec les légumes et la viande.
Le geste technique :
Utilisez une Maryse pour mélanger délicatement le tout sans écraser les ingrédients. Faites revenir l'ensemble quelques minutes pour que les saveurs se mélangent bien.
L'Onctuosité Fine
Assaisonnez généreusement avec du sel et du poivre du moulin.
Juste avant de servir, ajoutez la cuillère à soupe de crème fraîche allégée.
Mélangez délicatement pour lier la poêlée sans la rendre grasse.
Le conseil d'Audrey
Pour une Poêlée encore plus aromatique et gourmande, vous pouvez ajouter quelques herbes fraîches ciselées au dernier moment (persil plat, ciboulette, ou même quelques feuilles de roquette pour le piquant).
Pour vérifier que votre veau est parfaitement cuit sans le dessécher, le petite astuce technique est d'utiliser un thermomètre sonde de cuisine : la température à cœur doit atteindre environ 65°C.
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